前言
享受奔馳的快感，卻總是被突如其來的腹部絞痛打斷？你不是一個人。許多跑者，無論是新手還是經驗豐富的運動員，都曾有過這樣的經驗：正當進入狀態時，一陣尖銳或悶悶的腹痛襲來，迫使你不得不放慢腳步，甚至停下。這種在運動中發生的腹痛，俗稱「側腹痛」，在醫學上則被稱為「運動相關的短暫性腹痛」（Exercise-related Transient Abdominal Pain, ETAP）。這種疼痛雖然普遍，但其背後的原因卻是多方面的，從呼吸方式、飲食習慣到身體結構都可能扮演關鍵角色。本文將深入剖析跑步時肚子痛的各種成因，並提供具體的應對與預防策略，幫助你徹底擺脫這個跑步路上的「絆腳石」，無痛享受每一次邁步的樂趣。
深入剖析：跑步肚子痛的五大元兇
跑步時的腹痛，其成因複雜且經常是多重因素叠加的結果。瞭解這些潛在原因，是找到最佳解決方案的第一步。
呼吸的紊亂：橫膈膜的求救信號
橫膈膜是位於胸腔與腹腔之間，扮演呼吸要角的一塊穹頂狀肌肉。跑步時，身體對氧氣的需求量大增，呼吸頻率與深度隨之增加，這也加重了橫膈膜的工作負擔。
橫膈膜痙攣：當呼吸節奏過於急促或太淺，橫膈膜無法獲得足夠的氧氣，就可能像腿部抽筋一樣發生痙攣，引發刺痛感。這種疼痛最常出現在肋骨下緣。
呼吸與步伐不協調：研究發現，許多跑者（特別是右撇子）習慣在右腳落地的同時吸氣。這個動作組合會對身體右側的內臟（如肝臟）產生向下的拉扯力，同時橫膈膜因吸氣而上提，兩股相反的力量不斷拉扯，對橫膈膜及其周圍的韌帶造成過度壓力，進而導致疼痛。
腹膜的刺激：體內器官的摩擦與震盪
腹膜是包覆在腹腔內壁和臟器表面的一層薄膜。在正常情況下，腹膜間的少量漿液起到潤滑作用。然而，跑步時的持續震動可能會打破這個平衡。
腹膜摩擦理論：這是目前解釋ETAP最主流的理論之一。跑步時，軀幹的重複性動作，特別是上半身的伸展，會導致腹壁層腹膜（貼著腹壁）與臟層腹膜（覆蓋器官）之間產生摩擦。當運動前進食或飲用大量液體，胃部膨脹會使這兩層腹膜貼得更近，摩擦力隨之增大，引發疼痛。
神經刺激：腹膜上的感覺由膈神經傳導，這條神經的支配區域也包含了肩膀。這也解釋了為什麼有些人在側腹痛的同時，會感覺到同側肩膀出現轉移痛（Shoulder Tip Pain）。
消化系統的抗議：錯誤的飲食時機與選擇
跑步是一項高強度運動，會將大量血液從消化器官重新分配到正在工作的四肢肌肉。此時若胃中仍有未消化的食物，便容易引發一系列問題。
進食時間過近：若在跑步前2小時內攝取大量食物，尤其是固體食物，消化系統沒有足夠的時間和血液來完成工作，容易導致胃部不適、脹氣甚至絞痛。
食物選擇不當：高脂肪、高蛋白和高纖維的食物需要更長的消化時間。運動前食用這些食物，不僅會增加消化系統的負擔，也可能因食物在胃中停留過久，在跑步的震動下刺激腹膜。
高滲透壓飲料：果汁、可樂等高糖分、高滲透壓的飲料會改變腹膜腔內漿液的平衡，可能增加腹膜的摩擦力，更容易誘發側腹痛。
身體準備不足：被忽略的環節
倉促地開始跑步，沒有給身體足夠的「暖機」時間，是引發疼痛的常見原因。
暖身不足：沒有充分的熱身，包括橫膈膜在內的呼吸肌群以及核心肌群都處於緊繃且未被喚醒的狀態。突然開始高強度的跑步，肌肉無法及時適應，便容易引發痙攣和疼痛。
核心肌群不穩定：核心肌群（包含腹部、背部及骨盆底肌）是維持跑步時軀幹穩定性的關鍵。若核心力量不足，跑步時身體的晃動會更大，增加內臟的震盪和對支撐韌帶的拉扯，從而引發不適。
訓練強度失控：身體無法承受之重
急於求成是許多跑者的通病，但身體的適應需要時間。
強度提升過快：突然大幅增加跑步的速度或距離，超出了身體當前肌肉（包括橫膈膜）所能負荷的程度，會導致肌肉過度疲勞和緊張，進而引發疼痛。身體需要時間來逐步適應新的訓練壓力。
姿勢不良：不佳的跑步姿勢，例如軀幹過度僵硬或駝背，會限制胸腔的擴張，影響呼吸效率，並對脊椎和腹部肌群施加不當壓力。
告別跑步腹痛：預防與應對策略
瞭解原因後，我們可以從以下幾個方面著手，有效預防並處理跑步時的肚子痛。
策略面向
具體方法
細節說明
智慧飲食策略
規劃進食時間
固體食物建議在運動前2-3小時吃完；碳水化合物約需1-2小時消化，而高脂肪/高蛋白食物則需3-4小時。
慎選食物種類
運動前選擇易消化的碳水化合物，如香蕉、吐司、地瓜。避免高油、高纖、高蛋白及易產氣的食物。
聰明補充水分
少量多次飲水，避免一次性大量飲用。運動前應避免高糖分、高滲透壓的飲料，以白開水或運動飲料為佳。
優化呼吸技巧
練習腹式深呼吸
平時多練習用腹部帶動的深層呼吸，確保吸氣時腹部鼓起、吐氣時內收，讓橫膈膜充分活動。
協調呼吸與步伐
嘗試將呼吸節奏調整為「三步一吸，三步一吐」或「兩步一吸，兩步一吐」，並避免總在同一隻腳落地時吸氣。
完善跑前準備
確實執行暖身
跑前進行至少10分鐘的動態伸展，如關節操、馬克操，並加入側腹伸展（一手高舉過頭向對側彎曲），活化核心與呼吸肌群。
強化核心肌群
將棒式、鳥狗式、超人式等核心訓練納入日常訓練菜單，增強軀幹穩定性，減少跑步時的晃動。
科學化訓練
循序漸進
合理安排訓練計畫，逐步增加跑步的強度與距離，讓身體有足夠的時間適應。
注意跑步姿勢
保持身體直立放鬆，避免駝背，讓胸廓有足夠的擴張空間。
疼痛當下處理
立即降速
感到疼痛時，首先放慢速度，改為快走或慢跑。
調整呼吸
專注於深長而緩慢的呼吸，盡力將氣體完全吐盡。
按摩與伸展
輕輕按壓疼痛部位，同時身體向疼痛的對側彎曲伸展，或嘗試彎腰前傾，幫助舒緩橫膈膜的壓力。
常見問題
為什麼側腹痛好像比較常發生在右邊？
這可能與人體最大器官肝臟位於右上腹有關。跑步時，肝臟的重量會對右側橫膈膜下方的韌帶產生較大的牽引力。如果呼吸與步伐的協調不當（例如總在右腳落地時吸氣），這種壓力會被放大，因此右側腹部更容易出現疼痛。
跑步肚子痛跟年齡或體能水平有關嗎？
是的。研究顯示，年輕人比年長者更容易發生ETAP。此外，剛入門的跑者或體能狀況較差的人，因為他們的呼吸肌群和核心肌群尚未能有效應對跑步的強度，也更容易出現側腹痛。隨著訓練經驗的累積和體能的提升，發生頻率通常會下降。
如果每次跑步都會肚子痛，需要去看醫生嗎？
偶發性的側腹痛通常是良性的，在休息或調整後會自行緩解。但如果疼痛非常劇烈、持續時間長、休息後仍未改善，或者伴隨噁心、嘔吐、便血等其他症狀，就應該立即停止運動並尋求專業醫師的診斷，以排除其他潛在的消化道或內臟問題。
總結
跑步時的腹痛雖然惱人，但絕非無法克服的難題。它更像是身體發出的一種信號，提醒我們需要更細心地檢視自己的運動習慣。絕大多數的跑步腹痛，都可以透過調整飲食策略、優化呼吸技巧、加強核心力量、落實充分熱身以及制定科學的訓練計畫來顯著改善甚至根除。下次當你準備邁開步伐時，請記得給予身體足夠的準備時間，傾聽它的反應，並運用本文提供的策略。如此一來，你將能更自在地奔跑，專心享受速度與耐力帶來的純粹快樂，不再被那突如其來的惱人疼痛所困擾。
資料來源
跑步肚子痛怎麼辦？掌握5 個祕訣改善跑步側腹痛
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